technik
Grundlagen
Pilates ist ein ganzheitliches Körpertraining, mit dem vor allem die tief liegenden, kleinen und meist schwächeren Muskelgruppen angesprochen werden, die für eine korrekte und gesunde Körperhaltung sorgen. Das Training beinhaltet Kraftübungen, Stretching und bewusste Atmung. Angestrebt werden die Stärkung und Ausdauerleistung der Muskulatur, die Verbesserung von Bewegungskoordination und Körperhaltung, die Anregung des Kreislaufs sowie eine gesteigerte Wahrnehmung des Körpers.
Grundlage aller Übungen ist das Trainieren der Körpermitte, des sogenannten Powerhouses, womit die Stützmuskulatur rund um die Wirbelsäule gemeint ist. Die Körpermitte reicht vom Brustkorb bis zum Becken und enthält alle wichtigen Organe. Die Zentrierung auf diesen Bereich kräftigt vor allem den Rücken und kann sich bei Rückenschmerzen positiv auswirken. Gleichzeitig wird die Atmung geschult. Für eine bewusste Atmung ist die sogenannte Pilates-Box von grosser Bedeutung. Diese beinhaltet den Brustkorb, die Hals- und Brustwirbelsäule und die Schulterblätter. Die bewusste Atmung soll Verspannungen entgegenwirken und die Kontrolle über den Körper erhöhen.
Verwendete Technik
Die wesentlichen Prinzipien der Pilates-Methode sind Kontrolle, Konzentration, bewusste Atmung, Zentrierung, Entspannung, Bewegungsfluss und Koordination. Diese und weitere Prinzipien werden nachfolgend näher erläutert.
- Kontrolle: Ein wesentlicher Grundsatz des Trainings ist die kontrollierte Ausführung aller Übungen und Bewegungen. Dadurch sollen auch die kleineren Helfermuskeln gestärkt werden.
- Konzentration: Mit Hilfe von Konzentration sollen Körper und Geist in Harmonie gebracht werden. Jede Bewegung soll mental kontrolliert werden, die Aufmerksamkeit soll ganz auf den Körper gerichtet sein.
- Atmung: Die bewusste Atmung spielt bei Pilates eine wichtige Rolle. Dafür ist die sogenannte Pilates-Box von zentraler Bedeutung.
- Zentrierung: Mit Zentrierung ist die Stärkung der Körpermitte respektive des Powerhouse gemeint.
- Entspannung: Bewusste Entspannung soll helfen, Verspannungen aufzufinden und zu lösen.
- Fliessende Bewegung: Alle Übungen werden in fliessenden Bewegungen ausgeführt, wodurch die Muskeln und die Gelenke geschont werden. Es gibt keine längeren Unterbrechungen und auch keine abrupten und isolierten Bewegungen.
- Gewichtsverlagerung und Alignement (Wirbelsäulenverlängerung): Durch die Schulung der Körperwahrnehmung wird die Haltung verbessert. Ist das Körpergewicht gleichmässig auf beiden Füssen verteilt und die Ausrichtung des Körpers in einer Linie zur Schwerkraft kann beispielsweise eine gute Haltung ohne Anstrengung über lange Zeit eingenommen werden.
- Schultergürtel-Organisation: Hier geht es um die optimale Organisation des Schultergürtels und den Einsatz der entsprechenden Muskulatur. Beispielsweise kann eine Deplatzierung der Schulterblätter die Ursache für einen verspannten Hals und Nacken sein.
- Bewegungslänge und -weite: Stell dir vor, dein Kopf schwebt zum Himmel und dein Steissbein verlängert sich in Richtung Erde. Dieses Bild kann helfen, eine aufrechte Haltung einzunehmen und somit die vertikale Länge zu spüren. Als horizontale Weite wird der Schultergürtel betrachtet.
- Gelenkartikulation: Im Mittelpunkt dieses Prinzips steht die Beweglichkeit der Wirbelsäule mit ihren 24 Wirbeln, dem Kreuzbein und dem Steissbein. Rolle Wirbel für Wirbel nach unten, als wäre deine Wirbelsäule eine Perlenkette und du spürst jede einzelne Perle.
Die Pilates-Methode kann an speziellen Pilates-Geräten, wie zum Beispiel dem "Reformer", dem "Cadillac" oder dem "Chair", oder als Mattentraining (Matwork) durchgeführt werden.